پاستا، با وجود شهرتش به‌عنوان غذایی پرکالری، می‌تواند در قالبی کاملاً سالم و رژیمی نیز تهیه شود. در سال‌های اخیر، با افزایش آگاهی تغذیه‌ای و گرایش به سبک زندگی سالم، پاستاهای رژیمی جایگاه ویژه‌ای در برنامه غذایی افراد پیدا کرده‌اند.
ویژگی‌های پاستای سالم و رژیمی
- کاهش کربوهیدرات‌های ساده: استفاده از پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل، کینوا، عدس، نخود یا حتی سبزیجات رشته‌شده مانند کدو سبز، باعث کاهش شاخص گلیسمی و افزایش فیبر می‌شود.
- افزایش پروتئین و فیبر: پاستاهای رژیمی اغلب با ترکیب حبوبات، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها تهیه می‌شوند که به احساس سیری بیشتر و کنترل وزن کمک می‌کند.
- کاهش چربی‌های اشباع و نمک: استفاده از روغن زیتون، سس‌های گیاهی، پنیرهای کم‌چرب و حذف گوشت‌های فرآوری‌شده، پاستا را به غذایی سبک و قلب‌دوست تبدیل می‌کند.
پاستاهای رژیمی در جهان
۱. پاستا با آرد کینوا و سبزیجات بخارپز کینوا، منبعی غنی از پروتئین گیاهی است. پاستای تهیه‌شده از آرد کینوا با سبزیجاتی مانند بروکلی، هویج و اسفناج، غذایی کامل و رژیمی محسوب می‌شود.
۲. پاستا با رشته‌های کدو سبز (Zoodles) در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتو، رشته‌های کدو سبز جایگزین پاستای سنتی می‌شوند. این پاستا با سس آووکادو یا پستو سرو می‌شود.
۳. پاستا با سس گوجه تازه و لوبیا سفید لوبیا سفید، منبعی عالی از فیبر و پروتئین است. ترکیب آن با سس گوجه تازه و پاستای سبوس‌دار، غذایی سبک و مغذی ایجاد می‌کند.
۴. پاستا با سس بادام‌هندی و قارچ بادام‌هندی خیس‌خورده، جایگزینی عالی برای خامه است. این سس کرمی با قارچ سرخ‌شده، طعمی لطیف و رژیمی دارد.
۵. پاستا با سس لیمو، ریحان و پنیر کم‌چرب ترکیب آب‌لیمو، ریحان تازه و پنیر ریکوتای کم‌چرب، سسی سبک و معطر برای پاستاهای رژیمی است که در تابستان بسیار محبوب است.
پاستاهای رژیمی در ایران
۱. پاستا با سبزیجات ایرانی و روغن زیتون تره، جعفری، گشنیز و شوید، در ترکیب با روغن زیتون و پاستای سبوس‌دار، غذایی سبک و بومی برای رژیم‌های گیاهی است.
۲. پاستا با عدس و رب گوجه‌فرنگی عدس پخته با رب گوجه، پیاز و ادویه‌های ایرانی، جایگزینی عالی برای گوشت در پاستاهای رژیمی است.
۳. پاستا با ماست موسیر و نعناع خشک ماست موسیر کم‌چرب با نعناع خشک، سسی خنک و سبک برای پاستا ایجاد می‌کند که در فصل گرم بسیار مناسب است.
۴. پاستا با بادمجان کبابی و گوجه تازه بادمجان کبابی با گوجه خردشده، سیر و ریحان، ترکیبی رژیمی و خوش‌طعم برای پاستاهای گیاهی است.
۵. پاستا با سبزیجات بخارپز و زعفران ترکیب سبزیجات بخارپز مانند کلم‌برگ، هویج و فلفل دلمه‌ای با زعفران دم‌کرده، طعمی ایرانی و سالم به پاستا می‌دهد.
نکات کاربردی برای تهیه پاستای رژیمی
- از پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل یا حبوبات استفاده کنید.
- سس‌ها را با سبزیجات، ماست، آووکادو یا آجیل‌های خیس‌خورده تهیه کنید.
- از سرخ‌کردن زیاد و افزودن پنیرهای چرب پرهیز کنید.
- سبزیجات بخارپز، خام یا کبابی را به‌عنوان پایه اصلی غذا قرار دهید.
- حجم پاستا را کنترل کرده و با سالاد یا سوپ سبزیجات همراه کنید.
پاستاهای رژیمی و سالم، نشان می‌دهند که تغذیه سالم به معنای حذف طعم نیست. با انتخاب مواد اولیه مناسب و کمی خلاقیت، می‌توان پاستاهایی تهیه کرد که هم خوش‌طعم‌اند و هم با اهداف سلامتی و تناسب‌اندام هم‌خوانی دارند. این غذاها نه‌تنها بدن را تغذیه می‌کنند، بلکه روح را نیز با طعم‌های تازه و سبک آرام می‌سازند.
برای یادگیری بیشتر در مورد پاستاهای رژیمی و سالم و رسپی آنها، در دوره‌های تخصصی آکادمی آشپزی بوراکس شرکت کنید!