اسپاگتی، اگرچه در نگاه اول غذایی پرکالری و سنگین به نظر می‌رسد، اما با انتخاب مواد اولیه مناسب و روش‌های پخت سالم، می‌تواند به یکی از گزینه‌های عالی برای رژیم‌های غذایی، سبک زندگی گیاه‌خواری و تغذیه متعادل تبدیل شود.
ویژگی‌های اسپاگتی سالم و رژیمی
برای تهیه اسپاگتی سالم، باید به چند اصل توجه کرد:
- نوع پاستا: استفاده از پاستاهای سبوس‌دار، پاستاهای تهیه‌شده از آرد نخود، عدس، کینوا یا برنج قهوه‌ای
- روش پخت: اجتناب از سرخ‌کردن زیاد، استفاده از بخارپز یا گریل
- سس‌های سبک: جایگزینی سس‌های خامه‌ای و پرچرب با سس‌های گیاهی، گوجه‌فرنگی تازه یا پستوهای سبک
- پروتئین گیاهی: استفاده از حبوبات، قارچ، توفو، سویا یا مغزها به‌جای گوشت
- چربی‌های مفید: استفاده از روغن زیتون، آووکادو، مغزها به‌جای کره و روغن‌های اشباع‌شده
انواع اسپاگتی گیاهی و رژیمی
۱. اسپاگتی با سبزیجات گریل‌شده
مواد لازم:
- پاستای سبوس‌دار یا بدون گلوتن
- کدو، بادمجان، فلفل دلمه‌ای، قارچ
- سیر، روغن زیتون، آویشن
- آب‌لیمو و جعفری تازه
ویژگی: کم‌کالری، سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان
۲. اسپاگتی با سس آووکادو و ریحان
مواد لازم:
- پاستا تهیه‌شده از عدس یا نخود
- آووکادو، ریحان تازه، سیر، آب‌لیمو
- مغز بادام یا گردو برای بافت کرمی
ویژگی: بدون لبنیات، پر از چربی‌های مفید و مناسب برای گیاه‌خواران
۳. اسپاگتی با سس گوجه‌فرنگی تازه و عدس
مواد لازم:
- پاستای سبوس‌دار
- گوجه‌فرنگی تازه، سیر، پیاز
- عدس پخته‌شده، ریحان خشک، فلفل سیاه
ویژگی: منبع پروتئین گیاهی، بدون گوشت، مناسب برای رژیم‌های کم‌چرب
۴. اسپاگتی با قارچ و اسفناج
مواد لازم:
- پاستا تهیه‌شده از کینوا یا برنج قهوه‌ای
- قارچ، اسفناج تازه، سیر
- روغن زیتون، نمک دریایی، فلفل سیاه
ویژگی: سرشار از آهن، فیبر و ویتامین‌های گروه B
۵. اسپاگتی با پیاز کاراملی و توفو
مواد لازم:
- پاستای بدون گلوتن
- پیاز کاراملی‌شده با روغن زیتون
- توفوی گریل‌شده، سس سویا کم‌نمک
- کنجد و سبزیجات تازه
ویژگی: پروتئین بالا، مناسب برای وگان‌ها و افراد دارای حساسیت گلوتن
اسپاگتی‌های سالم با الهام از آشپزی ایرانی
- اسپاگتی با بادمجان و نعناع خشک
الهام از کشک‌بادمجان بدون کشک، با روغن کم، همراه با سیر و نعناع خشک، مناسب برای رژیم‌های گیاهی
- اسپاگتی با گردو و رب انار سبک
الهام از فسنجان بدون گوشت، با گردوی کم‌چرب و رب انار طبیعی، طعمی ترش و شیرین با کالری کنترل‌شده
- اسپاگتی با سبزی‌پلو و لوبیا چشم‌بلبلی
جایگزین برنج با پاستا سبوس‌دار ترکیب سبزی‌پلو با پاستا و پروتئین گیاهی، مناسب برای نوروز سالم!
اسپاگتی سالم و رژیمی، نه‌تنها امکان حفظ سبک زندگی سلامت‌محور را فراهم می‌کند، بلکه با تنوع بی‌نظیر در طعم و ترکیب، تجربه‌ای لذت‌بخش از غذاخوری را ارائه می‌دهد. با انتخاب آگاهانه مواد اولیه و الهام از فرهنگ‌های مختلف، می‌توان این غذای محبوب را به نسخه‌ای سبک، مغذی و گیاهی تبدیل کرد. اگر به دنبال تغذیه‌ای متعادل هستید، اسپاگتی سالم می‌تواند یکی از بهترین انتخاب‌های شما باشد.
برای یادگیری بیشتر در مورد اسپاگتی های سالم و رژیمی و نحوه سرو آنها، در دوره‌های تخصصی آکادمی آشپزی بوراکس شرکت کنید!