اگر به دنبال یک وعده غذایی هستید که همزمان سبک، مغذی و سرشار از پروتئین باشد، سالاد کینوا و سبزیجات بهترین انتخاب است. کینوا که به آن «خاویار گیاهی» نیز میگویند، یکی از معدود منابع گیاهی است که تمامی ۹ اسید آمینه ضروری بدن را داراست. این ویژگی، کینوا را به یک سوخت عالی برای بازسازی عضلات ورزشکاران تبدیل میکند.
در این مقاله، گامبهگام با طرز تهیه این سالاد مقوی و نکات طلایی آن آشنا میشوید.
مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا
- کینوا خام: ۱ پیمانه (سفید، قرمز یا مخلوط)
- آب یا عصاره مرغ/سبزیجات: ۲ پیمانه
- خیار و گوجه فرنگی: هر کدام ۲ عدد متوسط
- فلفل دلمه رنگی: ۱ عدد (برای ویتامین C بیشتر)
- پیازچه یا پیاز قرمز: ۳ عدد (نگینی خرد شده)
- جعفری تازه: نصف پیمانه (ساطوری شده)
- حبوبات پخته (اختیاری): نصف پیمانه نخود یا لوبیا چیتی برای افزایش پروتئین
- روغن زیتون فرابکر: ۳ قاشق غذاخوری
- آبلیموی تازه: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه و کمی زیره: به مقدار لازم
مراحل گامبهگام تهیه و آمادهسازی
- شستن کینوا: کینوا را در یک صافی ریز بریزید و زیر آب سرد بشویید تا تلخی طبیعی پوشش خارجی آن (ساپونین) کاملاً از بین برود.
- پختن کینوا: کینوا را به همراه ۲ پیمانه آب و کمی نمک در قابلمه بریزید. اجازه دهید به جوش بیاید، سپس شعله را کم کرده و درب قابلمه را بگذارید تا ۱۵ دقیقه بپزد و آب آن کاملاً کشیده شود.
- استراحت دادن: بعد از پخت، قابلمه را از روی حرارت بردارید و ۱۰ دقیقه اجازه دهید با درب بسته بماند. سپس با یک چنگال کینواها را از هم باز کنید تا پف کند.
- خرد کردن سبزیجات: در مدتی که کینوا خنک میشود، خیار، گوجه، فلفل دلمه و پیازچه را به صورت نگینی و یکدست خرد کنید.
- ترکیب نهایی: کینوا خنک شده را در یک کاسه بزرگ با سبزیجات خرد شده و جعفری مخلوط کنید.
- آمادهسازی ساشه (چاشنی): در یک ظرف کوچک، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را هم بزنید و روی سالاد بریزید.
چرا ورزشکاران باید سالاد کینوا بخورند؟
- پروتئین کامل: برخلاف اکثر غلات، کینوا پروتئین باکیفیتی دارد که برای ترمیم بافتهای کارگری شده در تمرینات ورزشی حیاتی است.
- شاخص گلایسمی پایین: این سالاد قند خون را به آرامی بالا میبرد، بنابراین انرژی پایداری را برای تمرینات طولانیمدت فراهم میکند.
- سرشار از منیزیم و آهن: منیزیم موجود در کینوا به رفع گرفتگی عضلات کمک کرده و آهن آن سطح اکسیژنرسانی به خون را بهبود میبخشد.
- هضم آسان: این سالاد فاقد گلوتن است و باعث ایجاد سنگینی یا نفخ قبل یا بعد از تمرین نمیشود.
نکات طلایی برای خوشمزهتر شدن سالاد
- برای ترد شدن سبزیجات، حتماً اجازه دهید کینوا کاملاً خنک شود و بعد آن را با سبزیجات مخلوط کنید.
- افزودن مقداری آووکادو یا مغز تخمه آفتابگردان میتواند چربیهای مفید (امگا ۳) سالاد را افزایش دهد.
- این سالاد را میتوانید تا ۳ روز در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید؛ حتی طعم آن در روز دوم بهتر هم میشود!
سالاد کینوا و سبزیجات فراتر از یک پیشغذای ساده است؛ این غذا یک سوپرغذا (Superfood) است که تعادلی بینظیر میان کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین و فیبر برقرار میکند. برای ورزشکارانی که به دنبال رژیمهای گیاهی یا سالمخواری هستند، گنجاندن این سالاد در برنامه هفتگی میتواند تاثیر مستقیمی بر بهبود عملکرد بدنی و ریکاوری سریعتر داشته باشد.
برای یادگیری بیشتر در مورد انواع سالادها و نحوه آنها، در دورههای تخصصی آکادمی آشپزی بوراکس شرکت کنید!
اطلاعات و خرید لوازم، تجهیزات و ماشین آلات صنایع غذایی (سایت براکس)
